Ang pakikipaglaban sa labis na timbang ay isang mahaba at matrabahong proseso. Ngunit may mga sitwasyon kung kailan kailangan mong mawalan ng timbang sa isang maikling panahon, halimbawa, sa isang linggo. Hindi ito madaling gawin, ngunit posible na mawala ang ilang pounds, ituwid ang iyong pustura at biswal na higpitan ang iyong pigura. Kailangan mo lamang na sundin ang isang diyeta at gumawa ng ilang mga ehersisyo.
Ano ang dapat isama sa isang lingguhang programa sa pagbaba ng timbang?
Upang mawala ang labis na pounds sa isang maikling panahon, kailangan mong lapitan ang gawain sa isang komprehensibong pamamaraan. Una sa lahat, ito ay isang diyeta, na binubuo sa pagbawas ng dami ng natupok na calorie at pagsunod sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta. Ang dami ng natupok na calorie ay dapat mas mababa sa ginugol na enerhiya. Pagkatapos ang labis na timbang ay mawawala nang mas mabilis. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magutom. Ang mga nasabing hakbang ay maaaring humantong sa pag-ubos ng katawan at pagkasira ng kagalingan.
Ang pagbabawal ay dapat na harina at kendi, alkohol at carbonated na inumin, pritong at mataba na pagkain. Mas maraming pansin ang dapat bayaran sa mga pagkain na may mataas na nilalaman ng mga bitamina at mineral. Ang pagbawas sa dami ng asin (o pag-iwas dito) ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng labis na libra sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng tubig sa katawan.
Ngunit ang diyeta lamang ay hindi makakatulong. Kailangan mo rin ng mga pag-load ng cardio at ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Masiglang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong sunugin ang naipon na taba ng katawan hangga't maaari. Makakatulong dito si Cardio. Hindi lamang sila mag-aambag sa pangangalaga ng labis na pounds, ngunit palakasin din ang sistemang cardiovascular. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang:
- pagtakbo ng malayuan;
- mabilis na lakad;
- paglukso ng lubid o sa isang mababang balakid;
- tumatakbo pataas at pababa ng hagdan;
- mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, elliptical trainer, treadmill;
- aerobics na mayroon o walang mga hakbang;
- paglangoy at tubig aerobics;
- mga aktibong larong pampalakasan - football, volleyball, basketball, tennis, atbp.
- masiglang pagsayaw sa musika.
Ang nasabing mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay dapat na gumanap araw-araw, kahit na 40 minuto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ay nagsisimulang masunog pagkatapos lamang ng kalahating oras mula sa simula ng aralin. Bago ito, ginugugol ng katawan ang lakas nito. Pagkatapos ng pagsasanay sa cardio, dapat kang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin at mapanatili ang tono ng kalamnan sa buong katawan.
Timbang na Ehersisyo sa Pagbawas ng Timbang
Pinapayagan ka ng mga ehersisyo ng lakas na pagsamahin ang resulta na nakuha mula sa mga pag-load ng cardio, i-target ang katawan na magsunog ng labis na deposito kahit sa isang kalmadong estado, at higpitan din ang mga kalamnan ng buong katawan. Ang pagbawas ng timbang, lalo na ang mabilis na pagbawas ng timbang, ay hindi napapansin. Pagkatapos ng lahat, ang mga kilo ay nawala, ngunit ang balat ay nananatiling nakaunat, ang mga gilid at pigi ay lumubog.
Upang mabuo ang iyong katawan, at gawing nababanat ang iyong mga kalamnan, kailangan mong gawin ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang:
- Tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa nang tuwid, huwag mong punitin ang iyong takong.
Gawin ang malalim na squats sa isang mabilis na bilis. Sa parehong oras, huwag ikiling ang katawan, huwag yumuko ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ang mga kamay ay maaaring mailagay sa baywang o sa likod ng ulo. Squatting, ituwid ang mga ito sa harap mo. Mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga. Squatting, kailangan mong lumanghap, pagkuha ng panimulang posisyon - huminga nang palabas. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10-15 reps.
- Ang panimulang posisyon ay tulad ng sa dating ehersisyo.
Kailangan mong lumanghap at ilagay ang isang paa sa malayo, habang ibinababa ang kabilang binti sa tuhod. Ang binti na nasa harap ay dapat na baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo. Pagkatapos huminga nang palabas, kunin ang panimulang posisyon at isulong ang iba pang mga binti. Magsagawa ng 3 set ng 10 lunges sa bawat binti.
- Humiga ka.
Itaas ang iyong mga binti pataas sa katawan, at itapon ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Punitin ang pang-itaas na katawan sa sahig, huminga nang palabas, at humihinga kapag bumababa. Kung nahihirapan kang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, maaari mong yumuko ito nang bahagya (ngunit huwag hawakan ang sahig). Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.
- Nakaluhod, nakahiga sa iyong likod sa sahig at mula sa posisyon na ito itaas ang iyong katawan ng tao sa patayo sa sahig.
Kung hindi ka ganap na mahiga, kung gayon kailangan mong ibaba ang katawan hangga't maaari. Magsagawa ng 10 ng mga lift na ito.
- Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti patayo sa katawan.
Mula sa posisyon na ito, ilagay ang iyong mga binti sa kanan, pagkatapos gawin ang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iba pang direksyon. Gawin ang maximum na bilang ng mga beses, sinusubukan na dalhin ang mga ito sa 80-100 na mga pag-uulit.
Sa unang araw ng pagsasanay, maaari kang magsagawa ng 1 diskarte, sa pangalawang - 2, at mula sa ikatlong araw - hindi bababa sa 3 mga diskarte.
Mga Rekomendasyon para sa Pag-eehersisyo at Pagdiyeta Sa Pagbawas ng Timbang
Upang ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang at nutrisyon sa pagdiyeta ay magdala ng pinakahihintay na epekto, kailangan mong sundin ang mga rekomendasyong ito:
- Kailangan mong sanayin araw-araw, hindi bababa sa 1 oras. Huwag laktawan ang pag-eehersisyo.
- Ang mga paglo-load ng cardio at isang hanay ng mga ehersisyo ay dapat na pagsamahin sa isang pag-eehersisyo.
- Sa bawat aralin, kailangan mong dagdagan ang oras ng pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.
- Magsama ng mas maraming hibla, gulay at prutas sa iyong diyeta. Palitan ang mantikilya ng langis ng halaman.
- Uminom ng mas maraming likido, mas mabuti ang purong tubig na walang gas.
- Ang mga bahagi ay dapat na maliit. Mas mahusay na iwanan ang mesa ng kaunting gutom.
- Huwag laktawan ang pagkain. Dapat ay 5 sa kanila.
- Huwag magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain.
- Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon.
- Maglaan ng oras para sa tamang pagtulog.
- Subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo. Huwag labis na labis, kung hindi man, sa halip na ang pinakahihintay na pagbaba ng timbang, maaari kang makakuha ng mga problema sa cardiovascular system.
Ang resulta mula sa naturang programa sa loob ng isang linggo ay kinakailangan. Ngunit ang bawat tao ay naiiba. Ang mas malaki ang paunang masa ng isang tao, mas maraming kilo ang maaari kang mawala. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay stress para sa katawan. At kung mas mabilis na mawawala ang timbang, mas mabilis ito at makakabalik. At kung pagkatapos ng isang linggo titigil ka sa pagsunod sa isang diyeta at sumuko sa pagsasanay, pagkatapos ang bigat ay babalik.
At samakatuwid, sa pagkuha ng hugis para sa isang mahalagang kaganapan sa isang linggo, kailangan mong patuloy na pagbutihin ang resulta at alagaan ang iyong sarili at ang iyong kalusugan.